Похожие статьи

Волоски отрастают в прежнем виде. Жажда отстоять личные границы

«Я очень злюсь, когда муж подолгу играет в компьютерные игры или смотрит сериалы в своей берлоге. Мне бы тоже хотелось иметь возможность писать и творить, но всё свободное время уходит на готовку и стирку. Дочь с мужем отдыхают сколько хотят, и я осуждаю их за это. Компьютерные игры или телевизор не заряжают меня, это занятие кажется мне бессмысленным и безответственным».

Люди ведут себя не так, как нам хочется. Нас обижают, отодвигают на второй план, принуждают что-то делать. Как с этим быть?

Все это — разговор о личных границах. В книге «Твои границы» Нэнси Левин рассказывает, почему у многих из нас не получается их установить. И дает пошаговую программу, которая в этом поможет. Первый шаг — осознать несколько неприятных истин.

Твои границы

Личные границы: как отстаивать личное пространство и не испытывать за это вину

Анна Артымчук

Личные границ. Что это?

Личные границы — это условное, субъективное разделение внутреннего мира от внешнего. Границы можно представить в виде забора на дачном участке: если он есть, другие люди его видят и не пересекают, если их нет, окружающие не понимают, где заканчивается их территория, и начинается Ваша. В результате они могут свободно входить на участок, без Вашего ведома и согласия.

Этот заборчик нужен нам, чтобы жить в гармонии с собой и выстраивать с другими приятные и здоровые отношения. Границы защищают нас от использования другими наших сил и времени.

Сила личных границ

Здоровые границы — гибкие границы. Важно поддерживать равновесие между своими желаниями и требованиями окружения. Человек, которые осознает свои границы, не боится отказывать, высказывать свое мнение, но при этом готов подстраивать свои границы под других людей, если он сам этого хочет. При построении доверительных отношений границы могут расширяться, чтобы партнер или друг стал ближе. Здоровые границы не заканчиваются на территории чужих границ, но и не являются узкими, ограничивая их владельца.

Границы могут меняться в зависимости от возраста, с состояния здоровья, настроения, отношений с собеседником, и от фазы луны, и это нормально.

Личные границы гибкие, так как могут подстраиваться под социальный контекст. Но бывают границы очень размытые или наоборот чересчур жесткие.

Люди с размытыми, слабыми границами не имеют ничего своего. Они убеждены, что их чувства и желания не важны. Другие люди в приоритете, и “я должен выполнять их просьбы”, чтобы заслужить их доверие, понравиться. А главное, людьми без личных границ движет страх, что их отвергнут, перестанут любить и возненавидят, если они выскажут свое мнение, скажут нет. Им проще соглашаться с желаниями других, чтобы избежать конфликта.

Отсутствие четких границ приводит к манипулированию и оказанию всяческого давления извне. Люди свободно высказывают свое недовольство, неоправданно критикуют, постоянно о чем-то просят и пользуются Вашей собственностью, потому что в ответ никто не возмущается и не сопротивляется.

Люди с жесткими границами четко знают, что другим можно с ними делать, а что нельзя. Личные границы у них — это каменная стена, которую ничем не сдвинуть и не пересечь. Ими сложно управлять, манипулировать. Однако, с такими людьми сложно договариваться, идти на компромиссы, они часто стоят на своем и не готовы слушать других. Общение становится напряженным. Такая непреклонность границ может привести к одиночеству.

Возможно, вы встречались с людьми, которые постоянно навязывают свою точку зрения, нарушают правила приличия, позволяют себе делать при Вас непристойные вещи, и постоянно о чем-то просят, причем в виде поручений и указаний.

Такие люди не чувствуют чужих границ, и не хотят их даже воспринимать. Их границы расползаются на личное пространство других людей. Все чужое — это общее.

Если такой человек встретится с человеком со слабыми границами, то начнется эксплуатация второго. А отпор воспринимается как вызов. Такие люди систематически нарушают наши границы. Но бывает, что и наши родные и близкие этим грешат. Зачастую ненамеренно, попросту не зная, что Вам приятно, а что нет.

Виды личных границ

Мы ограничены не только психологическими, а также и пространственными границами, которые в социальной психологии называются проксемикой: оптимально допустимое расстояние между интимными партнерами, родными и незнакомцами на улице.

Физические границы. Они определяют, как другим можно нас трогать, обнимать, целовать.

Люди со слабыми границами терпят неприятные объятия навязчивых друзей, шлепки от посторонних парней или слюнявые поцелуи от дальних родственников.

Люди с жесткими границами четко знают, в каком месте их можно погладить, какие места закрыты для посторонних.

Люди с гибкими границами допускают некоторые отклонения от своих норм, если того требует ситуация, но при повторении готовы пресечь нежелательные прикосновения к себе.

Также выделяют границы эмоциональные, духовные, интеллектуальные, материальные .

Определение личных границ

Если Вы никогда не задумывались о своих границах или узнали себя в описании человека с размытыми границами, стоит попробовать их определить. Для этого Вам поможет осознанность и внимание к своему телу и мыслям.

Можно начать с мыслительной части, и буквально сесть и детально прописать, что Вам нравится и не нравится в общении с людьми.

Например, мне нравится, когда: меня обнимают при встрече, когда мне дают советы и курить в компании друзей, и мне не нравится, когда: читают мои личные переписки, оценивают мой внешний вид и заходят в мою комнату. Также стоит отдельно поразмыслить над теми пунктами, которые лично Вы готовы сделать для других, но определив их максимум, чтобы люди этим не злоупотребляли: давать деньги в долг только на определенную сумму, выслушать проблемы друга, но если Вы сами в ресурсе для разговора.

Если кажется, что все пункты охватить сложно или в голову ничего не лезет, можно прислушаться к своему телу. Если Вас о чем-то просят, а Вам:

• становится некомфортно, неудобно или неприятно
• вы подавляете свои желания в угоду чужим
• вам хочется отказать, но Вы боитесь
• или ощущаете прилив раздражения и злости, значит Вы не готовы выполнять чужие просьбы и вероятно Ваши границы были нарушены. Стоит отслеживать такие сигналы и не игнорировать их.

Отстаивание личных границ

1. Чтобы границы отстаивать, нужно их определить . Выше мы уже примерно ознакомились с тем, как это сделать. Но я бы хотела повторить об одном ключевом пункте: чувство злости, раздражения, гнева. Эти эмоции — это прямой индикатор нарушения Ваших границ. Злиться, когда Вам делают неприятно, нормально.

Злость можно выразить тремя путями:

• подавление злости: терпим и не возражаем
• оптимальная, здоровая злость для защиты своих границ
• открытая агрессия, с нарушением чужих границ

2. В момент, как Вы почувствовали вторжение за пределы Вашего заборчика, Вам понадобится некоторая храбрость, чтобы дать отпор. Нужна уверенность в себе и в том, что с Вами делают неприятные вещи, чтобы можно было открыто об этом заявить. В этом поможет навык ассертивности: умение свободно, четко и в ненасильственной форме заявлять свое мнение и, при необходимости, конфликтовать.

3. Оцените степень близости с нарушителем Вашего покоя. Есть три степени отношений: дальние, средние и близкие. От этого зависит способ ответа на защиту своих границ.

Дальние отношения — это незнакомцы на улице, кассиры в продуктовом, пассажиры поезда. В общественных местах границы нарушаются постоянно: ребенок кричит Вам под ухо, кто-то наступил на ногу, просят погадать по руке — ситуаций множество. И единственным вариантом будет физический уход от источника проблемы или терпение, если это не возможно.

Иначе объясняя каждому курильщику на остановке, что Вам неприятно дышать дымом, есть вероятность застрять в постоянных конфликтах с окружающими.

Средние отношения — одногруппники, соседи, дальние родственники, люди с которыми Вы часто пересекаетесь. Если одноклассники постоянно просят у Вас списать или помочь с домашкой, а желания помогать нет, то не стоит бояться отказать. Собственный комфорт должен стоять в приоритете.

Близкие отношения — семья, друзья, партнер. Для выстраивания здоровых отношений необходимо прикладывать усилия.

Старайтесь объяснять, что и по какой причине Вам не нравится, где начинаются Ваши границы и при каких обстоятельствах они нарушаются. И так же принимайте во внимание границы Ваших близких. Так Вы настроитесь друг на друга.

Важно помнить: границы у всех разные. Что для одного норма, для другого нарушение. Вас может не напрягать громкая музыка, а Вашего соседа это раздражает и бесит. Пока он не скажет об этом, с Вашей стороны будет идти нарушение его границ, даже если Вы об этом не подозреваете. Поэтому решением является коммуникация!

Здоровые границы личности: как отказывать без чувства вины?

Здоровые личные границы — это основа уравновешенного психологического состояния. Когда границы четко выстроены, человек чувствует себя уверенно и большинство коммуникаций с другими людьми для него дружественны. Для учителя это всегда залог внутреннего спокойствия и уверенности, душевного комфорта при многочисленных ежедневных стрессах. Помните, как в детстве хотелось сказать кому-то нет, отстоять собственный совочек в песочнице?

Поговорим о том, что такое здоровые границы личности и как их создать; как сказать «нет» без чувства вины; как отвечать на грубость и неуважение; как избегать манипуляций в свой адрес; как себя вести, чтобы другие проявляли уважение, и при этом не запугивать.

Что такое границы личности?

Увидеть и даже ощутить границы физические намного легче. А как быть, если речь идет о психологических, личных границах? Прежде всего, давайте разберемся в терминах. В психологии границы — это понимание собственного «Я» как отдельного от других. Как раз понимание своей отдельности и формирует основу нашей личности.

Как и в любых других сферах, прежде, чем оценивать и корректировать что-то, нужно сначала представить, как это формируется. Формирование границ происходит в процессе эмоционального и физического взросления человека (сепарация). Младенец практически не ощущает своего психического различия с матерью, он отождествляет себя с тем, что чувствует мама. А когда дети начинают познавать мир, они познают и себя как отдельную часть этого мира.

Зачем нужны границы?

«Осознание себя отдельной личностью со своими целями, желаниями и потребностями — это залог проживания своей жизни, реализации своего потенциала. Но у большинства людей есть нарушения в формировании границ. В итоге многие взрослые не могут отказать, разгребают чужие проблемы, с трудом могут высказать собственное мнение и соглашаются на работу, которую не собирались делать».

Функция психологических границ состоит в том, чтобы человек мог получать все необходимое для своего развития из окружающей среды, а также ограничивать поступление того, что ему вредит.

Психологическая граница личности несет в себе еще коммуникационную и защитную функции для нашего внутреннего Я. Как правило, наши личностные границы определяются интересами, целями и желаниями в конкретной ситуации, а также опираются на внутренние ценности и предпочтения.

Разновидность границ. Типология Нины Браун

Мягкие. Легко поддаются на манипуляции испытывают трудности отказать другим, высказать свое мнение сливаются с другими людьми

Губчатые. Необоснованно и легко впитывают чужие мнения, взгляды, принципы чувствуют себя крайне неуверенно

Жёсткие. В любой ситуации сохраняют свои границы нарушение и посягательство встречается жестким отпором, агрессией.

Гибкие (здоровые границы). Меняются в зависимости от ситуации здоровым образом позволяют человеку легко общаться, отказывать, прекращать общение, принимать решения, удерживать других на той дистанции, которая необходима, при этом не нарушая взаимоотношений

Здоровые границы — это как?

Здоровые границы — гибкие, и при этом явно существующие! Человек со здоровыми границами.

Осознает себя отдельной личностью

Хорошо знает и уважает свои цели, желания, потребности, ценности

Уважает границы, желания и потребности других людей

Гибок в общении, умеет договариваться

Находится в постоянном контакте с реальностью

Лучше общается с другими людьми

Строит добрые взаимоотношения

Более стабилен, лучше контролирует свою жизнь

Как происходит нарушение границ

Большинство людей нарушают границы друг друга. К счастью, всегда есть шанс начать это отслеживать и постепенно оздоравливать общение. И начать, конечно же, стоит с себя.

Как правило, в том случае, если у человека границы слишком мягкие или, наоборот, слишком жесткие, это означает, что он так же ведет себя и с другими людьми. Это происходит на автомате, ведь он просто не знает, как жить и действовать по-другому. Какие ситуации могут возникнуть в общении, когда границы личности нездоровы?

проекция своей личности на оппонента;

обвинение человека в своих проблемах (ты испортил мне жизнь; это все из-за тебя; если бы не ты. ) ;

контроль поведения (ты больше не должен поступать так; сделай так, так и так);

непрошенные советы о том, каким следует быть (я бы на твоем месте. надо было уже давно сделать. );

установки, какие события как расценивать;

оценка вашей внешности и личности.

Как понять, что границы нарушены?

По внутренним сигналам-маркерам легко отследить, когда в ваши границы вторгаются без вашего желания. Испытывали ли вы когда-нибудь что-то подобное при общении с другими?

Нарушены ли мои границы? Да, если вы.

С трудом определяете, что принадлежит вам, а что — другим.

Часто делаете что-то только потому, что «так делают нормальные люди / женщины / настоящие мужики / думающие и ответственные работники». Хотя это вам не нравится.

Не можете отказать.

Думаете, что ваше счастье и благополучие зависят от других.

Доверяете другим, потому что «они лучше знают».

Тратите больше времени на решение чужих проблем, а не своих.

Мало внимания уделяете себе.

Продолжаете отношения с людьми, которые обращаются с вами плохо или которых не любите.

Не можете попросить о помощи, озвучить другим людям свои потребности и желания.

Чувствуете себя ответственными за чувства других.

Не можете дать отпор другим людям, которые могут пользоваться вашими вещами или деньгами.

Подчиняетесь желанию друзей / коллег.

С трудом высказываете свое мнение или открываете мысли.

В одиночестве едва ли справляетесь с самим собой.

Чувствительны к критике.

Часто испытываете гнев.

Не можете определить свои истинные желания, цели, ценности, потребности.

Опасаетесь показать свое истинное я, стараетесь быть таким, каким вас хотят видеть другие.

Откуда ноги растут, или В чем причина нездоровых границ?

Многие претензии за нарушенные границы лежат в детстве (родители нарушали границы ребенка). И во взрослом возрасте мы просто проецируем эти обиды и претензии на других. Глубинная причина — страх. Страх быть отвергнутым, страх конфликта, быть плохим, злым, эгоистом, тираном. Такт формируется привычка прогибать свои границы и нарушать чужие или, наоборот, жестко отстаивать свое.

«Страх — это глубинная причина негативных состояний. Если сейчас страшно сказать «нет» и отстоять свои границы, то посмотрите, каким страшно быть в этой ситуации: эгоистичным, равнодушным, злым? Но действительно ли сейчас это так? Обязательно проводите стыковку с реальностью! Скорее всего, даже если вы откажете человеку, это не окажется для него преступлением. Попробуйте подвергнуть сомнению свое привычное поведение!»

Вспомните детство! Скорее всего, вы ведете себя так же, как тогда, либо — с точностью наоборот.

Нарушались ли границы? — эмоциональные, пространственные, ценностные? Есть ли у вас братья / сестры? Было ли свое место (комната, кровать, угол)? Была ли своя одежда, игрушки? Можно ли было проявлять недовольство и отстаивать свое? Как реагировали родители на отстаивание границ?

Что делать с невыстроенными границами?

«Здоровые границы — ваша задача. Теперь, во взрослом возрасте, вам самим нужно пройти этап формирования и расстановки границ, который был нарушен в детстве».

Нужно и можно во взрослом возрасте расставлять границы и делать их здоровыми. Это ваше право. Вы можете отличаться от других людей, и это нормально!

Принципы выстраивания внутренних границ

«Сначала кислородная маска на себя, потом на других». Основа границ — осознание себя отдельной личностью, человеком, понимание своего права на эмоциональные и личные границы. Когда вас пытаются продавить, прочувствуйте, нравится ли вам это, подумайте сначала о себе. Посмотрите, чего вы сами хотите прямо сейчас!

Выйдите из позиции жертвы. Отслеживайте свои мысли: «это они так поступают, они виноваты», «что я могу сделать», «это никогда не кончится» и т.д.

Возьмите ответственность за свои границы. Это вернет вам силу и контроль над ситуацией. Это ваша задача — выстроить свои здоровые границы. Другие люди не обязаны это делать.

Распознайте свои желания. Научитесь видеть самостоятельно свои потребности, цели, мотивации. Назначьте «своим» пространство, вещи. Выявите, что нравится, а что не нравится в общении.

Знайте страх в лицо. Важно увидеть страхи в общении и начать работать с ними.

Говорите, говорите, говорите! Начните заявлять о своих потребностях в общении с другими, давайте честную обратную связь. Люди не могут читать ваши мысли и не должны этого делать. Сообщайте миру о своих состояниях и желаниях в адекватной форме (без требований и претензий).

Начните отказывать. При выявленной позиции и знании, чего вы хотите, вы легко сможете сказать нет другим и пояснить свою позицию.

Создайте свои правила в общении с собой. И придерживайтесь их в отношении себя и других людей (не грубить, не кричать, не брать без спроса и т.д.). Если вы нарушаете сами свои правила в общении с собой, то чего вы ждете от других?

Признайте границы других людей. Начните спрашивать других о разрешении, прежде чем что-то делать. Например: «можно взять твою кружку?», «можно я обниму тебя?», «можно я поделюсь с тобой своим мнением?», «можно я дам тебе совет?», «можно я расскажу тебе то, что меня беспокоит?» и т.д.

Общайтесь с близким человеком, которому вы доверяете. Начните выстраивать границы в доверительном общении. Договоритесь с человеком о том, что будете с ним учиться проговаривать свои чувства и давать свою обратную связь по поводу нарушения границ. Лучше это делать в игровой форме.

Найдите положительный пример. Наверняка в вашем окружении есть человек, у которого, по вашему мнению, здоровые границы. Больше общайтесь с ним!

Техники по выстраиванию границ

Говорите вслух, не замалчивайте. На первых порах нужно себя приучить давать обратную связь другим людям. Точно так же вы можете попросить других объяснить вам, как лучше для них. И это абсолютно нормально!

Каждый день выделяйте время для себя. Давно ли вы оставались наедине с собой хоть на 15 минут? Не для работы, не для общения с кем-то. Просто включите музыку, налейте себе чай. Сначала научите самого себя соблюдать границы!

Запрашивайте обратную связь. Принял ли другой человек вашу позицию, нужно ли что-то разъяснить?

Зачитывайте молитву гештальтиста. Помогает прояснить разные моменты в общении.

Медитируйте на свои границы. Включите приятную медитативную музыку, желательно без слов, расслабьтесь, представьте, что вы на поляне, какие у вас сейчас границы? Железобетонные или, наоборот, размытые? Комфортно ли вам в них находиться? Если нет, нарисуйте в сознании такие границы, которые бы вам хотелось. Обязательно сделайте в них калитку — это будет означать, что вы готовы на диалог, готовы прислушиваться к мнению других людей (открывать и закрывать калитку), но все же собственные границы у вас в приоритете.

Рисуйте границы, которые есть сейчас, и желаемые. Альтернатива медитации. Все то же самое, что в предыдущем пункте, вы рисуете на листе бумаги.

Попробуйте действовать по принципу «Взрослых нет дома». Если, например, на работе вас просят что-то сделать, но вы не можете оценить, нарушит ли это ваши границы, или нет, действуйте, как ребенок, который остался дома один. Скажите себе: «Никого нет дома!». Это не просто шутка — таким образом вы даете себе время, чтобы подумать.

Чаще говорите «нет», если у вас мягкие границы, а если жесткие, говорите «да». Сначала ощущения будут, возможно, немного странными, но приучить себя к этому необходимо.

Что, если.

Страшно, что откажут?	Не спросите, не узнаете.
Уже нарушили мои границы?	Сделайте полезную работу для себя — вспомните, почему вы сказали «нет» сразу, чего испугались, что чувствовали. Если есть возможность — сообщите о своих чувствах постфактум («мне было неприятно, но я не смогла сказать об этом сразу»).
Обо мне подумают, что я эгоист?	Это ваш страх — быть эгоистом. И что вам важнее — ваша жизнь и ваше спокойствие, или ваш страх и гипотетические мысли других? К тому же, вы всегда можете спросить другого человека о его чувствах.
Я нарушил границы?	Зафиксируйте этот момент и извинитесь перед человеком.
После отказа мучает чувство вины?	Спросите себя — в чем я виноват? Это правда? Или это мой страх?
Тревожно говорить о своих чувствах и позиции?	Пока не сделаете, не получите опыт. С тревогой можно и нужно справляться.

Чек-лист выстраивания границ

✅ У меня есть четкая позиция по поводу своей деятельности. Знание, что я делаю, зачем, почему, что даю, что получаю.

✅ То же самое — по поводу общения с коллегами, родителями, учениками.

✅ Я соблюдаю свои же правила в общении.

✅ Я знаю свои потребности, прислушиваюсь к своим желаниям, состояниям, преследую свои цели, остаюсь верен своим ценностям, чувствую, что для меня приемлемо, а что нет.

✅ Я отвожу время для общения по работе (коллеги, родители) и оповещаю об этом людей.

✅ Я выделяю время для себя. В это время и нет никого рядом, нет никаких дел, я не решаю чужие проблемы и не думаю о других. Все мое внимание — во мне.

Если у меня одиночный волосок на теле, стоит ли из-за этого беспокоиться?

Какова бы ни была причина появления таких волос, волноваться о них не стоит. По крайней мере, мужчинам. У женщин иногда избыточный рост густых темных волос может сигнализировать о наличии эндокринных заболеваний, что является поводом пройти медицинское обследование.

Если тебя беспокоят подобные посторонние волосы, ты можешь выщипать, сбрить, отрезать их или удалить воском или лазером — в зависимости от личных предпочтений и бюджета. Через некоторое время они появятся вновь, но уж точно не как в старых добрых мифах (якобы толще, темнее и быстрее).

Кстати, подробнее о волосах на мужском теле прочти в отдельном материале.